Slutt å røyke med nikotinplaster, Slutta-appen, støtte fra andre. Brå stopp gir best resultat. Fysisk aktivitet hjelper.
Studier viser at brå røykeslutt gir de beste resultatene. Velg en dato, og stump røyken helt fra den dagen. Hvis du er motivert, er dette den mest effektive metoden.
For noen kan det være lettere å trappe ned gradvis. Da bestemmer du deg for en sluttdato (for eksempel 4 uker frem), og reduserer antall sigaretter hver uke. Bytt også til merker med mindre nikotin. Men målet er fortsatt å slutte helt – ikke bare å røyke mindre.
Bruk av nikotinlegemidler dobler sjansene for vellykket røykeslutt. I Norge får du reseptfrie alternativer som:
Kombiner gjerne plaster (konstant) med tyggegummi (ved akutt trå). Bruk nikotinerstatning i 8-12 uker, og trapp gradvis ned styrken.
Slutta er en gratis app utviklet av Helsedirektoratet. Appen gir daglige motivasjonsmeldinger, tips til røykeslutt, og viser hvor mye penger du sparer. Den hjelper deg å holde motivasjonen oppe gjennom de første vanskelige ukene.
Appen er basert på forskning og kognitiv terapi, og mange brukere rapporterer at den hjelper dem å stå imot fristelser.
Si til venner, familie, og kolleger at du slutter. På den måten får du støtte og oppmuntring, spesielt når du føler deg fristet. Mange opplever at forpliktelsen overfor andre gjør det lettere å holde ut.
Unngå situasjoner der andre røyker de første ukene. Hvis kollegene tar røykepause, bruk pausen til en kort gåtur i stedet.
Trening og fysisk aktivitet reduserer trangen til å røyke. En 15-minutters gåtur eller joggeøkt kan stoppe akutt røyketrå. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner (kroppens egne «lykkehormoner»), som erstatter følelsen du fikk fra nikotin.
Mange opplever også at de går opp i vekt når de slutter å røyke (gjennomsnitt 2-4 kg). Regelmessig trening motvirker dette og gir deg noe positivt å fokusere på.
Røyking er ofte knyttet til vaner og situasjoner: Kaffen om morgenen, etter måltid, i stressede øyeblikk, med alkohol. Identifiser dine triggere og lag nye rutiner:
Kroppen begynner å restituere seg umiddelbart:
Fastlegen din kan gi råd, motivasjon, og skrive ut resept på Champix hvis det er aktuelt. Mange kommuner har også frisklivssentraler – helsetjenester som gir støtte til endring av levevaner, inkludert røykeslutt. Dette er gratis.
Du kan også ringe Røyketelefonen (815 33 300) for støttesamtaler.
De fleste som slutter røyker prøver 5-7 ganger før de lykkes permanent. Hvis du røyker igjen, ikke gi opp. Hver gang lærer du noe nytt om hva som fungerer og hva som ikke fungerer for deg.
Analyser hva som førte til tilbakefall (stress, alkohol, sosiale situasjoner?), og juster strategien neste gang.
En pakke sigaretter koster cirka 150 kr. Røyker du en pakke daglig, bruker du 4500 kr per måned – det er 54 000 kr årlig. Over 10 år er det 540 000 kr spart. Tenk på hva du kan bruke disse pengene på i stedet: Ferie, bil, egenkapital til bolig.